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Avena Cremosa con Plátano

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 1 taza de leche 1% baja en grasa
· ½ de una taza de avena de cocción rápido
· ½ de un plátano maduro y hecho puré

Cómo preparar esta receta

En un pequeño tazón que se pueda meter al horno de microondas, combine la leche y la avena. Coloque el tazón en el microondas y caliente la leche y la avena durante 1 a 2 minutos hasta que esté bien caliente, pero no hirviendo. Bata la mezcla hasta que este cremosa. Agregue el plátano hecho puré y sirva.

Esta receta hace una porción.

Valores nutritivos por cada porción:
Calorías: 313
Proteína: 15 g
Carbohidratos: 55 g
Grasa: 5 g
Sodio: 131 mg
Azúcar: 22 gramos
Fibra: 5 g

Revoltillo texano (recomendado para diabéticos)

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 2 cucharadas de aceite vegetal
· 2 papas medianas
· 1 pimiento verde picado
· 1 pimiento rojo picado
· 3 huevos
· ¼ cucharadita de sal
· ¼ cucharadita de chile triturado (opcional)

Cómo preparar esta receta
En una sartén, caliente el aceite vegetal a fuego medio. Añada las papas hasta que se ablanden. Añada los pimientos verdes y rojos hasta que se ablanden. En un tazón, bata los huevos y viértalos sobre las papas y los pimientos. Añada sal y mezcle hasta que los hueves estén cocidos.

Sirva con salsa y tortillas de harina integral o de maíz.

Esta receta es para 4 porciones.

Valor nutritivo de 1 porción (¾ taza):
Calorías: 214
Proteína: 9.6 g
Carbohidratos: 21.3 g
Grasa: 10.5 g
Sodio: 235.3 mg
Fibra: 2.9 g

Parfait de yogur con bayas

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 2 tazas de yogur (bajo en grasa o sin grasa)*
· 1 taza de bananas picadas
· ½ taza de arándanos frescos
· ½ taza de fresas frescas picadas
· 1 taza de granola

Cómo preparar esta receta
Tenga listos 4 vasos altos.
Vierta con una cuchara 1/4 de taza de yogur en cada vaso.
Vierta por encima alrededor de 1/4 de taza de frutas.
Rocíe con 2 cucharadas de granola.

Valor nutritivo de 1 porción (1 parfait):
Calorías: 220
Proteína: 9 g
Carbohidratos: 40 mg
Grasa: 5 g
Sodio: 90 mg
Fibra: 3 g

*Se utilizó yogur de vainilla bajo en grasa para calcular los costos y para el análisis nutritivo.

Cereal primaveral

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· ¼ taza de cereal de trigo y cebada tipo nugget
· ¼ taza de cereal de salvado
· 2 cdtas. de semillas de girasol tostadas
· 2 cdtas. de almendras rebanadas tostadas
· 1 cda. de pasas
· ½ taza de plátanos (banano) en rodajas
· 1 taza de fresas en lascas
· 1 taza de yogur bajo en grasa

Cómo preparar esta receta
Mezcle el cereal de trigo y de cebada, el cereal de salvado, las semillas de girasol y las almendras en un tazón mediano. Añada las pasitas, las bananas y la mitad de las fresas. Mezcle ligeramente con el yogur y divida en dos tazones. Rocíe el resto de las fresas por encima.

Valor nutritivo de 1 porción (1 tazón):
Calorías: 380
Proteína: 14 g
Carbohidratos: 76 g
Grasa: 5 g
Sodio: 340 mg
Fibra: 11 g

Ensalada de Verano de Verduras y Pasta

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 3 tazas de pasta de trigo integral, seca
· 1 taza de brócoli, picado
· 1 taza de pepino pelado y picado en cubos
· 1 taza de calabaza de verano, rebanada
· ¾ de una taza de aderezo italiano para ensaladas

Instrucciones para preparar esta receta

Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Enjuague la pasta con agua fría. Colóquela en un tazón grande. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien. ¡Ahora, está lista para servir! Refrigere los sobrantes dentro de las siguientes 2 horas.

Esta receta hace 6 porciones de una taza cada una.

Valor nutritivo de 1 porción:
Calorías: 180
Proteína: 5.5 g
Carbohidratos: 33 g
Grasa: 3 g
Sodio:311.5 mg
Fibra: 4 g

Chili de tres latas

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 1 lata de frijoles pintos o rojos (15 onzas) o 2 tazas de frijoles cocidos
· 1 lata de maíz (15 onzas)
· 1 lata de tomates picados (15 onzas)
· Chile en polvo al gusto
Opcional:
· 1 libra de carne molida cocida y sin grasa
· ½ taza de cebolla picada y cocida
· ¼ taza de pimiento verde picado y cocido

Cómo preparar esta receta
Vierta las latas de frijoles, maíz y tomate sin drenar en una olla grande. Si desea, añada carne molida, cebolla y pimiento verde. Esparza chile en polvo. Caliente completamente.

Valor nutritivo de 1 porción (sin carne, ¾ taza):
Calorías: 198
Proteína: 9.9 g
Carbohidratos: 40.5 g
Grasa: 1.3 g
Sodio: 475.9 mg
Fibra: 10.1 g

Valor nutritivo de 1 porción (con carne, ¾ taza):
Calorías: 497
Proteína: 29.9 g
Carbohidratos: 40.5 g
Grasa: 24.7 g
Sodio: 554.2 mg
Fibra: 10.1 g

Sándwich de manzana y atún

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 1 lata de 6.5 onzas de atún empacado en agua
· 1 manzana
· ¼ de taza de yogur de vainilla bajo en grasa
· 1 cucharadita de mostaza
· 1 cucharadita de miel
· 6 rebanadas de pan integral
· 3 hojas de lechuga

Cómo preparar esta receta
Lave y pele la manzana, y córtela en trozos pequeños. Drene el agua de la lata de atún. Coloque el atún, la manzana, el yogur, la mostaza y la miel en un tazón mediano. Mezcle bien. Coloque 1/2 taza de la mezcla de atún en 3 rebanadas de pan. Coloque sobre cada sándwich una hoja de lechuga lavada y tápelo con otra rebanada de pan.

Valor nutritivo de 1 porción (1 emparedado):
Calorías: 250
Proteína: 23 g
Carbohidratos: 35 g
Grasa: 3 g
Sodio: 330 mg
Fibra: 5 g

Verduras Salteadas

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 4 papas (en rodajas)
· ¾ de una taza de arroz integral, crudo
· 1 cucharadita de aceite de olivo
· 8 onzas de carne molida de pavo sin grasa
· 4 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio
· 3 tazas de verduras congeladas (como por ejemplo: brócoli, zanahorias, pimientos, ejotes)
· ½ de una cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones para preparar esta receta

En un sartén grueso, ponga agua a hervir. Agregue el arroz y cubra el sartén. Reduzca el fuego de la estufa a "bajo". Cocine el arroz de 30 a 40 minutos o hasta que el arroz este blando. Retire el sartén del fuego usando un agarrador de tela. En un sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la carne de pavo. Cocine y revuelva por unos 5 minutos o hasta que la carne pierda el color rosado. Al terminar, reduzca el calor a "bajo". Mezcle la salsa de soya en la carne de pavo. Agregue el arroz cocinado, las verduras, y la pimienta a la carne de pavo. Ahora, aumente la temperatura del fuego a medio-alto. Cocine y revuelva por unos 5 minutos o hasta que las verduras estén blandas y la mezcla este caliente.

Sirva inmediatamente.

Esta receta hace 4 porciones de 1 ¼ tazas por porción.

Valor nutritivo por cada porción (1 ¼ tazas):
Calorías: 280
Proteína: 16g
Carbohidratos: 34 g
Grasa: 8 g
Sodio: 200 mg
Azúcar: 2 g
Fibra: 4 g

Cacerola de Calabaza Amarilla

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 8 calabazas medianas, cortadas y picadas
· 4 cebollas, picadas
· 1 cucharada de aceite vegetal
· 4 dientes de ajo, machacado
· Sal y pimienta al gusto
· 1 taza de leche sin grasa
· 1 taza de galletas sin sal, desmoronadas
· 1 huevo
· ½ de una taza de queso mozzarella

Cómo preparar esta receta

Lave las verduras frescas antes de cocinarlas. Precaliente el horno a 350º F. Corte y pique la calabaza en cuatro partes. Fría la calabaza y las cebollas en aceite en un sartén a fuego medio, por aproximadamente 10 minutos o hasta que estén blandas. Ponga la mezcla de la calabaza y las cebollas en un tazón. Agregue el ajo, y sal y pimienta al gusto. Mezcle la leche sin grasa y el huevo en otro tazón, asegúrese de batir muy bien. Después, agregue la calabaza y el queso.  Regrese la mezcla al sartén. Cocine a fuego medio hasta que se derrita todo el queso y se mezcle completamente. Revuelva los ingredientes para evitar que se peguen al sartén, pero no lo revuelva demasiado. Páselo a una cacerola de servir. Espolvoree con migajas de galletas y hornee por 45 minutos.

¡Ahora está listo para servir!

Esta receta hace 6 porciones.

Valores nutritivos por cada porción:
Calorías: 226
Proteína: 10 g
Carbohidratos: 33 g
Grasa: 7 g
Sodio: 329 mg
Azúcar: 15 g
Fibra: 5 g

Pollo horneado con vegetales

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 4 papas (en rodajas)
· 6 zanahorias (en rodajas)
· 1 cebolla grande (cortada en cuatro)
· 1 pollo (crudo, cortado en pedazos y sin piel)
· ½ taza de agua
· 1 cucharadita de tomillo
· ¼ de cucharadita de pimienta

Cómo preparar esta receta
Precaliente el horno a 400 grados. Coloque las papas, las zanahorias y las cebollas en una bandeja para hornear grande. Coloque los trozos de pollo sobre los vegetales. Mezcle el agua, el tomilla y la pimienta. Vierta sobre el pollo y los vegetales. Con una cuchara, vierta sobre el pollo el mismo líquido que cae una o dos veces mientras se cocina. Hornee a 400 grados por una hora o más hasta que esté dorado y suave.

Valor nutritivo de 1 porción (1/6 de la receta):
Calorías: 240
Proteína: 26 g
Carbohidratos: 25 g
Grasa: 4 g
Sodio: 130 mg
Fibra: 4 g

Pollo asado básico

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 1 pollo grande (alrededor de 4 libras)
· Aceite de oliva
· Sal
· Pimienta

Cómo preparar esta receta
Caliente el horno a 400 grados. Lave y seque el pollo. Saque las piezas que están dentro del pollo. Coloque el pollo en una fuente para asar y frote con aceite de oliva. Luego sazone con sal y pimienta. Hornee por 1 hora o hasta que la carne no esté color rosa. Saque del horno y deje reposar por 10 minutos antes de cortar.

Esta receta es para 4 a 6 porciones.

Valor nutritivo de 1 porción (10 a 12 onzas):
Calorías: 453
Proteína: 73.8 g
Carbohidratos: 0.5 g
Grasa: 15.2 g
Sodio: 505 mg
Fibra: 0.2 g

Vegetales al estilo italiano

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 2 zapallitos (zucchinis) cortados en trozos de 1/2 pulgada
· ½ libra de ejotes verdes (green beans) cortados en pedazos
· ½ repollo pequeño (rebanado fino o rayado)
· 2 tazas de granos de maíz (o una combinación de sus vegetales
· 1 cebolla mediana (en rodajas)
· 1 cabeza de ajo (picadito)
· 2 cucharadas de aceite de oliva
· 1 taza de tomates frescos o en lata (picados)
· ½ cucharadita de orégano seco

Cómo preparar esta receta
Lave y corte los vegetales. Corte los zapallitos en trozos de 1/2 pulgada; corte los ejotes; rebane o raye el repollo. Caliente el aceite en una sartén; cocine la cebolla a fuego mediano hasta que ablande. Añada los vegetales y el orégano.

Cocine a fuego mediano por 5 a 7 minutos o hasta que ablanden. Luego añada los tomates en trozos y mezcle ocasionalmente.

Valor nutritivo de 1 porción (1/2 taza):
Calorías: 100
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 13 g
Grasa: 4 g
Sodio: 180 mg
Fibra: 3 g

Camote y cebolla asada

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 2½ libras de camote o batatas (entre 4 y 5 medianas), lavadas y secas
· 2 cebollas rojas medianas
· 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva
· Sal
· Pimienta

Cómo preparar esta receta
Precaliente el horno a 400 grados. Corte el camote en pedazos de 2 pulgadas. Pique las cebollas en cuatro secciones. Coloque el camote y las cebollas en una bandeja para hornear. Frote con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Hornee a 400 grados entre 35 y 45 minutos o hasta que se ablanden.

Esta receta es para 4 a 6 porciones.

Valor nutritivo de 1 porción (1 taza picada en cubos):
Calorías: 168
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 30 g
Grasa: 5 g
Sodio: 209 mg
Fibra: 4 g

Manzana y Plátano con Dip

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 1 manzana, cortada en cuñas
· 1 plátano, rebanado
· ½ de una taza de yogur de vainilla, bajo en grasa
· ⅛ de una cucharadita de canela
· ⅛ de una cucharadita de nuez moscada

Cómo preparar esta receta
Lave la manzana antes de cortarla. Asegure que un adulto esté disponible para ayudar a cortar la manzana y el plátano. Mezcle el yogur, la canela, y nuez moscada para hacer el dip. Sumerja las rebanadas de manzana y plátano en el dip y… ¡a disfrutar!

Esta receta hace 2 porciones.

Valor nutritivo de 1 porción (Mitad de una pizzadilla):
Calorías: 161
Proteína: 3 g
Carbohidratos: 38 g
Grasa: 1 g
Sodio: 34 mg
Fibra: 3.6 g

Pizzadillas con salsa roja

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Ingredientes necesarios para esta receta:
· 4 tortillas de harina integral (8 pulgadas cada una)
· 2/3 taza de espinaca fresca o congelada picada fina
· 2/3 taza de queso mozzarella sin grasa rayado
· 1 taza de salsa marinara (comprada o hecha en casa)
· Aceite de cocinar en aerosol

Cómo preparar esta receta
Coloque 2 tortillas en un área plana. Divida la espinaca y el queso entre las tortillas. Tape con las 2 tortillas restantes. Caliente la sartén a fuego medio. Cubra ligeramente con el aceite aerosol. Coloque 1 pizzadilla en la sartén hasta que se dore por un lado (alrededor de 1-2 minutos). Voltee la pizzadilla y cocine por 30-60 segundos más o hasta que se derrita el queso. Saque la pizzadilla y píquela en triángulos. Sirva con salsa marinara para acompañar. Puede envolverla y guardar el resto en el refrigerador para las comidas de la escuela.

Esta receta es para 4 porciones.

Valor nutritivo de 1 porción (Mitad de una pizzadilla):
Calorías: 170
Proteína: 10 g
Carbohidratos: 27 g
Grasa: 5 g
Sodio: 550 mg
Fibra: 4 g

Cocinar con los niños

Enséñeles a sus niños a comer de manera saludable. Déjelos que planifiquen las comidas y las cocinen con usted.

Lávese las manos

Asegúrese siempre de que sus niños se laven las manos antes de tocar los alimentos.

Llame a cada vegetal por su nombre

Enséñeles a sus niños los nombres de los distintos alimentos que está utilizando. Puede hablar de cómo los cultivan, de dónde vienen y cómo saben y huelen.

Trabajen juntos

Los niños de tres años en adelante pueden ayudar con muchas cosas: cortar la lechuga con las manos, pelar o separar las frutas como las naranjas y las uvas, quitarles las cáscaras a los chícharos, picar los ejotes verdes con las manos, añadir especias y exprimir limones.

Ensúciense y diviértanse

Permita que metan las manos en los tazones y se ensucien. Siempre puede colocar toallas de papel alrededor para ayudar con los derrames.

Meriendas saludables para llevar

Frutas

Las bananas, cerezas, uvas y naranjas son fáciles de llevar en una cartera, lonchera o bolsa de viaje. Las frutas secas son otra gran opción.

Vegetales

Las zanahorias bebés, los tomates cherry, los pimientos, los chícharos o los ejotes verdes son una merienda saludable que van bien con las frutas.

Queso y galletas

Las galletas saladas y el queso en tiras siempre están dentro de los favoritos y pueden satisfacer el hambre.

Palomitas de maíz

Haga palomitas de maíz antes de salir de la casa y ofrézcale a su niño una merienda llena de fibra. Puede rociarle un poco de sal o especias como canela para probar algo nuevo.